De hometrainer: hoe te gebruiken?

Het is terug winter, geweldig! Maar hij heeft ook zijn beste vrienden weer meegebracht: het is donker, koud en nat. Kortom, je hebt het moeilijk om jezelf te motiveren om op de fiets te kruipen. Deze periode is dan ook ideaal om je dagelijkse trainingen binnen op de hometrainer af te werken. Maar niet om het even hoe! In dit artikel gaan we dieper in op de voor- en nadelen van deze trainingsvorm. Tevens zullen we ook enkele tips geven om de winter beter door te komen en om volop te profiteren van deze trainingstool.

Rollen hebben vele voordelen, maar ook enkele nadelen. We zetten ze op een rij.

De voordelen van de hometrainer …

• Ten eerste is het een uitstekend alternatief voor winterse tochten in de koude en regen. Hierdoor vermijd je de wisselende winterse weersomstandigheden en binnen kan je in optimale omstandigheden trainen.

• Trainen op een hometrainer kan ook zeer nuttig zijn om doelgerichter en intenser te trainen. Inspanningen op een hometrainer zijn lineair, er is dus geen ‘dood moment’ zoals je buiten wel hebt (rood licht, kruispunt, afdalingen, …). Je hebt ook geen last van het inertie-effect van de fiets. De weerstand op een hometrainer is dus veel constanter en vereist dat je spieren continu werken. In zekere zin ben je tijdens het trappen op de pedalen altijd bezig (een beetje zoals op een lange beklimming). Het op elkaar afstemmen van de specifieke cardiotrainingen, of deze op basis van vermogen, wordt dus zeer gemakkelijk en vooral veel efficiënter. Dat geldt ook voor de techniektrainingen (traptechniek met één been, snelheid, uithoudingsvermogen) waarvan je hieronder enkele voorbeelden zal vinden, die je gerichter kan uitvoeren op de rollen.

Aarzel dus niet om van december tot eind maart een deel van je trainingen op de rollen af te werken, zeker als het slecht weer is. Je kan beter de voorkeur geven aan twee tot vier doelgerichte trainingssessies op de rollen (van 40 tot 60 minuten) dan absoluut buiten te willen gaan trainen in de regen of extreme koude en het risico te lopen om ziek te worden. De verhouding efficiëntie-tijdswinst die de hometrainer kan opleveren door de kwaliteit van zijn sessies, is interessant voor diegenen die door de week weinig tijd hebben. Je zal er de vruchten van plukken, omdat het trainingsvolume in deze periode nog niet belangrijk is.

… en de nadelen

Dit type training heeft ook enkele nadelen in vergelijking met trainen op de weg, maar daar is makkelijk een mouw aan te passen.

• Het eerste nadeel is dat je in een statische houding en in een warmere en weinig verluchte ruimte sneller transpireert en uitdroogt. Door steeds ter plaatse te blijven in een meestal afgesloten ruimte, koel je (bijna) niet af, waardoor je harder transpireert. Ideaal is om in de nabijheid van een raam te trainen of een ventilator te gebruiken voor een stroom frisse lucht. Het is ook belangrijk om voldoende te drinken tijdens een training op de rollen. Ons advies: minstens een bidon van 500 milliliter per uur!

• Het kan moeilijk zijn om gedurende weken of zelfs maanden de motivatie te vinden om weer op die hometrainer te trainen. Dit statische trainingstype staat mijlenver van datgene waar fietsen voor velen van ons voor staat, namelijk het buiten zijn in volle natuur. Het is dus niet altijd even leuk en verveling slaat dan al snel toe.

Onze tips om de eentonigheid te breken

• We raden je aan om niet langer dan een uur te trainen op de hometrainer (opwarmen en uitrijden inbegrepen). Het heeft niet veel zin om langer te trainen. Het doel van een rollentraining is niet de kwantiteit, maar wel de kwaliteit! Het volume en het trainen van de basisuithouding kan beter tijdens langere trainingen buiten getraind worden.

• Voor de meest behendige onder jullie kan het ook interessant zijn om te trainen op een rollenbank. Op een rollenbank moet je steeds geconcentreerd blijven en daardoor is dit dus minder saai. Je voelt hierop ook iets meer de sensaties van het terrein (slingerbewegingen en het zoeken naar evenwicht op de fiets), ook al zullen de eerste trainingen eerder hachelijk verlopen door deze zoektocht naar evenwicht. Losse rollen zijn minder geschikt voor korte intensieve intervallen. Voor lange intervallen zijn ze wel geschikt.

• Het is ook belangrijk om zo veel mogelijk variatie in de sessies te steken. Niets is saaier dan keer op keer dezelfde trainingen te herhalen, vooral omdat rollen net toelaten om een maximum aan simulaties te oefenen, en dit in functie van je doelen en je sportieve kwaliteiten.

• Nog een laatste middel dat kan helpen om de tijd te doden, is luisteren naar muziek of kijken naar een film. Maar let op dat je niet te veel wordt afgeleid en daardoor je intervallen vergeet. Er bestaat ook heel wat trainingssoftware die je kan aansluiten op je computer en waarmee je virtuele trainingstochten kan simuleren. Je houdt ervan of niet, maar het is een feit dat het helpt om de tijd te doden en dat het een oplossing kan zijn voor sommigen. Toch gaat er niets boven gerichte en plezierige sessies die zo de meest aangename worden.

Ziehier enkele interessante trainingen om je basis te trainen en beter de winter door te komen.

Souplesse trainen

Een eerste belangrijke eigenschap die je het hele jaar kan trainen op de hometrainer is je souplesse. Heel wat mountainbikers hebben de neiging om een te grote versnelling rond te duwen en trappen niet genoeg op souplesse.

Een grote versnelling geeft een vals gevoel van kracht en op de kracht rijden zal je spieren sneller vermoeien tijdens je trainingen. Je moet proberen om het goede compromis te vinden tussen kracht en souplesse. Iedereen heeft zijn eigen cadans in functie van zijn lichaamsprofiel, zijn ervaring, zijn spierkwaliteiten, … Weet dat deze op een natuurlijke manier zal verhogen met de intensiteit van de geleverde inspanning.

We zullen doorheen de souplessetrainingen zoeken om de coördinatie tussen de verschillende spiergroepen die betrokken zijn bij het trappen op de pedalen, te trainen. Dit is niet aangeboren en dient regelmatig getraind te worden. Hierdoor kan je met een hoge souplesse ook de soepelheid van de enkel trainen, en daarmee ook de overgang van de hoge naar de lage fase in de cyclus van het trappen op de pedalen.

Dit soort training kan je realiseren in zeer gevarieerde blokken van bijvoorbeeld 1 à 5 minuten met bij voorkeur een hoge trapcadans (110-120 tpm). Bijvoorbeeld:

• 10′ opwarming, gevolgd door
• 10*(2’ 120 tpm – 2’ normale comfortabele souplesse) of
  5*(5’ 110-115 tpm – 5’ normale souplesse), dit steeds aan het basisuithoudingsvermogen.
  Je kan ook enkele intervallen met een grote souplesse uitvoeren:
  Bijvoorbeeld: 10-15 seconden > 150 tpm.
• Aan het einde van de training is het aangeraden om minstens gedurende tien minuten uit te rijden met een lage trapfrequentie om tot rust weer te keren.

De traptechniek

Ook de traptechniek kan je op de hometrainer trainen. Dit doe je door telkens op één been te trainen en het andere ‘los’ te laten hangen. Hierdoor kan je de coördinatie leren van de beweging en de synchronisatie van de verschillende spiergroepen die je gebruikt om op souplesse te rijden, maar vooral om, in de terugkeerfase, meer aan de pedalen te trekken met de achterste spierketen.

Deze trekbeweging wordt niet altijd correct uitgevoerd, maar kan net door dit type techniektrainingen makkelijker geoefend worden. Ziehier een voorbeeld van zo’n training:

• Net zoals voor de souplesse, dienen de spieren gedurende vijftien minuten rustig opgewarmd te worden.
• Vervolgens herhalen we de traptechniek 10 tot 15 keer als volgt:
  30″ rechterbeen
  30″ linkerbeen
  1’30” tot 2′ met twee benen
  Vergeet niet om de weerstand aan te passen om dezelfde souplesse te behouden, te weten boven de 80 tpm.
• Eindigen doen we met 10 tot 15′ losrijden.

Na verloop van tijd kan je de trainingsduur en/of de weerstand van elk been wijzigen, zonder dat het in een krachttraining uitdraait! Het is belangrijk om steeds met souplesse te rijden.

Krachttraining

Ook deze training kan je perfect uitvoeren op de rollen. Je traint met een lagere cadans, van 65-70 tpm om te beginnen, en vervolgens kan je zelfs dalen tot 50 tpm. Nu mag je iets intensiever rijden (extensieve training), net boven je basisuithoudingsvermogen, maar zonder dat je in het rood gaat.

Het doel hiervan is om je spieren onder spanning te brengen, dicht bij de spanning die je verkrijgt bij een hoge intensiteit aan normale snelheid. Met deze training bouw je de spierweerstand op. Door deze training te herhalen zal je meer vermogen ontwikkelen bij een hogere intensiteit. Ziehier een voorbeeld van een sessie met enkele blokken:

• 15′ opwarming, gevolgd door
• 5*3 tot 5′ aan 50/60 tpm extensieve training met 5′ recuperatietraining tussen de blokken met een trapcadans van 100 tpm
• Eindigen doe je met 15′ losrijden

Vervolgens kan je de duur van de blokken en/of de recuperatie variëren. Let op dat je niet meer dan 20 tot 25′ weerstandstraining per sessie doet, en niet meer dan 6 tot 7′ aan één stuk! Je kan ook de cadans variëren tussen de 50 en 70 tpm, zonder onder de 50 tpm te duiken, want dan loop je meer risico op blessures en musculotendineuze problemen.

De differentiatie van de training gebeurt in functie van je discipline en de wedstrijdomstandigheden. XC-renners zullen korte intervallen verkiezen aan een hoge intensiteit, terwijl de liefhebbers van lange afstanden eerder lange intervallen zullen verkiezen. De mogelijkheden zijn dus legio.

Vermijd echter wel om te lange blokken te trainen met een te lage intensiteit! Je moet inderdaad vermijden dat je spieren te traag worden door de training, want daardoor zal je aan snelheid verliezen. De bedoeling is om zo goed mogelijk de spieren te prikkelen. Het is dus belangrijk om intensief te trainen, bijna tegen de eerste aerobe drempel. Deze training mag je voor het seizoen één maal per week uitvoeren. Je moet ook progressief evolueren in je trainingen, zonder te hard van stapel te lopen.

Intensiteit

Tot slot kan je op de hometrainer ook de intensiteit trainen aan de hand van korte en explosieve intervallen en waarbij je traint rond de anaerobe drempel. Zoals eerder uitgelegd, kan je met de hometrainer de verschillende trainingen beter op elkaar afstemmen.

Veel profrenners realiseren trouwens een deel van hun specifieke zware trainingen op de rollen in plaats van op de weg, zelfs tijdens het seizoen. Je kan de verschillende intensiteiten trainen, zoals het anaerobe vermogen of het maximale aerobe vermogen (de laatste horde in een inspanningstest) of een lactaatproductietraining. Er zijn ook telkens meerdere combinaties mogelijk.

Opgelet, eerst dient je basisuithouding goed te zijn vooraleer je kunt beginnen te trainen aan een hogere intensiteit. We beginnen dan ook pas vanaf de maand januari of februari met het progressief opbouwen van de intensiteit. In eerste instantie geven we dan ook de voorkeur aan intervallen met daartussen een volledige recuperatie. Na verloop van tijd kan je de recuperatietijd verkorten, op die manier wordt de training intenser.

• Voorbeeld van een training om de anaerobe drempel te trainen: 15′ opwarming, gevolgd door 5*(4’ intensief aan 100 tpm – 5’ recuperatie) en vervolgens 15′ losrijden.

• Voorbeeld van een aerobe training: 15′ opwarming, gevolgd door: 9*(1’ maximale intensiteit – 3’ recuperatie) en vervolgens 15′ losrijden.

• Voorbeeld lactaatproductietraining: 15′ opwarming, gevolgd door 10*(30″ sprinten – 3′ recuperatie) en vervolgens 15′ losrijden.

Door deze drie trainingsvoorbeelden te gebruiken, kan je vervolgens de duur van de blokken en de recuperatie tussenin wijzigen, of de intensiteit, enz. Tevens kan je de intervallen progressief opbouwen zodat ze de inspanningen op het terrein benaderen. De mogelijke combinaties zijn eindeloos en hangen af van veel parameters: de frequentie van de trainingen, de discipline, het trainingsniveau, de ervaring, de periode van het seizoen, enz. Het is daar dat de ervaring, net zoals de raad van de coach, de bovenhand neemt om de trainingen goed op elkaar af te stemmen.

Maar ook …

Op sommige foto’s zagen we al dat een rollenbank dienst kan doen om jezelf op te warmen voor een wedstrijd of om nadien los te rijden.

Slotwoord

De mogelijkheden op de hometrainer zijn dus legio, op voorwaarde dat je er op de juiste manier gebruik van maakt. De nadelen kunnen makkelijk omzeild worden om er een interessante trainingstool van te maken, vooral in de winter.

Rubriek gerealiseerd door Charles Dewolf – http://www.trainingplus.be
Foto’s: Paul Humbert & Olivier Béart, VojoMag – Tacx – Elite & CycleOps